作为经常在临床提醒患者戒烟的皮肤科医生，我发现很多人刚戒烟就被各种不适吓退，误以为是身体出了问题。其实这些反应大多是“戒断反应”，是身体摆脱尼古丁依赖、启动自我修复的正常信号，挺过去就是新生。今天就给大家梳理清楚，帮大家科学应对戒烟初期的不适。
首先最常见的是情绪与睡眠波动，比如烦躁易怒、焦虑失眠、注意力不集中。这是因为尼古丁长期刺激大脑分泌多巴胺，让人产生愉悦感，戒烟后多巴胺分泌骤减，大脑需要重新适应。这种反应通常在戒烟后1-2周最明显，之后会逐渐缓解。建议大家通过深呼吸、散步等轻度运动转移注意力，晚上睡前泡泡脚、喝杯温牛奶，帮助稳定情绪、改善睡眠。
其次是食欲增加、体重上升。尼古丁会抑制食欲、加速新陈代谢，戒烟后这两个作用消失，很多人会不自觉想吃东西，尤其是甜食。这是正常的生理代偿，不用过度焦虑。可以提前准备坚果、水果等健康零食，代替高糖高脂食物，同时增加日常运动量，既能缓解烟瘾，又能控制体重。
还有些人会出现咳嗽、咳痰、咽喉不适，甚至短暂的胸闷气短。大家别担心，这不是肺部变差了，而是身体在清理长期积累的烟毒。吸烟会损伤呼吸道黏膜的纤毛，导致毒素堆积，戒烟后纤毛功能逐渐恢复，开始加速摆动排出异物，就会出现咳嗽咳痰的反应。这种情况通常持续1-4周，期间多喝温水、避免辛辣刺激食物，帮助呼吸道恢复。另外，部分人还会出现皮肤干燥、长痘，这是因为戒烟后身体内分泌重新调整，一般1-2个月会自行改善，做好基础保湿即可。
这里要特别提醒：戒断反应的强度和持续时间因人而异，通常在戒烟后1个月内最明显，3个月后基本消失。如果反应过于强烈，比如出现严重失眠、剧烈头痛、心慌心悸等，不要硬扛，可以寻求医生帮助，比如通过尼古丁替代疗法（如戒烟贴、戒烟糖）辅助过渡。
戒烟最重要的是“坚持”，而了解这些正常反应，能让你更有底气应对。从医学角度来说，戒烟后身体的修复从第1天就开始了：20分钟后心率血压恢复正常，1年后肺癌风险降至吸烟者的一半，皮肤状态也会慢慢变好（暗沉、粗糙逐渐改善）。别让暂时的不适，挡住长期的健康获益。
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